Lantionpohjaharjoituksia

Ärsytti, kun Tät-sovellus muutti harjoitukset maksullisiksi, niin tein omat (helpommat harjoitukset kopioitu Kuntouta keskivartalo -oppaasta ja vaikeammat kopioitu Terveyskylästä, molemmat neuvolassa suositeltuja lähteitä)! Olkaa hyvä!

HUOM! Jos et ole ennen treenannut lantionpohjaa, niin lue lisäinfoa noista ylläolevista lähteistä ensin!

Klikkaa giffiä niin se aukeaa omassa ikkunassaan ja alkaa alusta. Saa esittää toiveita, jos haluat lisää harjoituksia, lisään tänne, jos ehdin (ja jos en ehdi, niin giffejä on helppo tehdä tällä ilmaisella sivulla).

Tein noihin vaikeampiin harjoituksiin sopivat ääniraidat ChatGPT4o:n avulla (oli hauska leikkiä tuolla, mutta aika kamalia olivat ensimmäiset tuotokset, kun en osannut pyytää oikein sitä mitä halusin :D eivätkä nämä nykyisetkään mitään musiikillista nautintoa varsinaisesti tuota...).

Kestovoima

Kestovoimaharjoitus helpompi:

    - Supista lantionpohjaa kevyemmin (esimerkiksi puolella teholla) ja pidä supistusta 10-20 sekuntia.

    - Rentouta muutaman syvän hengityksen ajan. 

    - Toista 5 kertaa. (alla oleva gif looppaa 5 krt)

Kestovoimaharjoitus vaikeampi:

• - Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia. 
  - Rentoudu supistuksen jälkeen vähintään 20 sekuntia. 
  - Toista suoritus 5-10 kertaa. (gif looppaa 10 krt)

Ääniraita kestovoima (nouseva nuotti + 1 s välein laskuri yht 10 s + laskeva nuotti + 2 s välein laskuri yht 20 s, 10 looppia kuten gif:ssä)

Maksimivoima

Maksimivoimaharjoitus helpompi:

    - Supista lantionpohjan lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt. 

    - Pidä supistus noin 5 sekuntia ja rentouta sitten parin syvän hengityksen ajan. 

    - Toista 5 kertaa. (alla oleva gif looppaa 5 krt)

Maksimivoimaharjoitus vaikeampi:

    - Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan. 
    - Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan. 
    - Toista suoritus 5-8 kertaa.  (gif looppaa 8 krt)

ääniraita maksimivoima (nouseva nuotti + 1 s välein laskuri yht 5 s + laskeva nuotti + 2 s välein laskuri yht 10 s, 8 looppia kuten gif:ssä)

Nopeusvoima

Nopeusvoimaharjoitus helpompi:

    - Supista lantionpohja mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti. 

    - Pidä supistus parin sekunnin ajan ja rentouta parin syvän hengityksen ajan. 

    - Toista 10 kertaa. 

(alla oleva gif looppaa 10 krt)

Nopeusvoimaharjoitus vaikeampi:

- Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin. (gif looppaa 15 krt)

- Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä.

 ääniraita nopeusvoima (nouseva nuotti 2 s + laskeva nuotti 2 s, 15 looppia)